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「食事バランスガイド」の基本型の摂取エネルギー量は、約2200kcalを想定しています。年齢や性別、1日の活動量によって、各料理区分の量「つ（SV）」を増減しながら、自分や家族の食事を組み立てていく必要があります。とはいえ、日常的な活動で、自分がどの程度エネルギーを必要としているのかを把握し、またひとつひとつの料理のエネルギー量が何カロリーなのかを知るのは、専門家でもない限り難しいものです。そこで下記<ステップ1>にある「性・年齢、身体活動レベルから見た1日に必要なエネルギー量と『摂取の目安』」を参考にして、自分にとって適切な食事の目安量を把握し、適度な「つ（SV）」分の料理を選ぶようにしましょう。
1日5〜7つ（SV）が設定されている主食の穀類は、炭水化物の供給源で、身体を動かす大切なエネルギー源。朝・昼・夕と、毎食欠かさずとりましょう。また野菜や海藻類などを中心とした副菜は、主にビタミン・ミネラル・食物繊維の供給源ですが、現代人の食生活に不足しがちとなっています。1日5〜6つ（SV）を目安に、毎食2つ（SV）程度とることを心がけましょう。
そして1日3〜5つ（SV）が設定されている主菜は、たんぱく質の供給源として大切ですが、食材や料理によっては食塩や油脂の過剰摂取につながります。とり過ぎないように注意し、さらに同じ主菜の中でも肉ばかりに偏らず、魚や大豆製品などをバランスよく選んでいくことが重要です。牛乳・乳製品は1日2つ（SV）が目安。日本人は慢性的にカルシウムが不足しているのが現状です。強い骨と丈夫な身体をつくるために、カルシウムの多い食品を毎日欠かさずとりましょう。果物は、その栄養素を摂取するだけでなく、食後のデザートにするなど、食事の楽しみを広げることにもつながります。毎日2つ（SV）とりましょう。
「食事バランスガイド」では、1日単位で望ましい食事のとり方を表していますが、エネルギー摂取やその他の栄養素の過不足に関しては、さらに長期的な調整を行っていくことが必要です。そのためには、体重や腹囲のサイズなどを日常的に計測する習慣を身につけ、自己チェックしていくことも大切です。また1日の活動量が少なめな人は、食事の量を減らすだけではなく、少しでも多く、運動をする習慣を身につけましょう。
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自分の身体活動量やライフスタイルを把握し、1日に必要な主食、副菜、主菜が自分にとっていくつ必要なのかがわかったら、どんな料理をどれくらい食べればいいのか、その目安となる料理を覚え、1日の食事計画を立てましょう。例えば、朝食で目玉焼きを食べたら、昼食と夕食でとれる主菜の量は2〜4つ（SV）程度。ちなみに、肉料理は1食で3〜4つ（SV）になってしまう料理が多いので、「少なめ」を心がけたいもの。また仕事をしていると昼食は外食になりがちで、野菜をとるのが難しいという場合、朝や夜の食事で、サラダやおひたし、筑前煮や野菜炒めなどの副菜を「少し多め」にとることを心がけましょう。また一口に野菜、魚、肉といっても、ほうれん草なのかトマトなのか、アジなのかマグロなのか、鶏肉なのか豚肉なのかでは、そこに含まれている栄養素が異なります。さまざまな栄養素をバランスよく摂取するためには、一つの食材、一つの食品に偏らない食事をとることが必要です。とはいえ、あまり難しく考え過ぎないことも、よい食習慣を身につけるコツ。好みの料理を選び、毎日楽しく、食事をとりましょう。
 朝食には、眠っている間に低下した体温を上昇させ、身体と脳をすっきり目覚めさせるための合図としての役割があります。特にごはんなどの穀類は、脳が働くための唯一のエネルギー源となるブドウ糖の供給源。朝食をとらずに昼まで過ごすと、脳のエネルギー不足で午前中をぼんやり過ごすことにもつながります。また朝食を抜き、1日2食しかとらない人は、身体の中でインスリンが働きにくく、肥満になりやすいという研究結果も報告されています。朝食を毎日欠かさずとることは、健康づくりの基本なのです。
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